本を読むときは、姿勢から!読書家が教える読書に適した姿勢

こんな症状に悩まれている方は、多いのではないでしょうか。
読書は、楽しくてついつい没頭してしまい何時間も同じ姿勢で本を読んでいるときも多いと思います。
しかし、そのせいで身体が痛くなったり疲労が溜まってしまうのはどうにかしたいものです。
著者の周りにも読書好きは多いのですが、ほとんどの人が本を読み終わったあとの身体の違和感に悩まされていました。
しかし、姿勢を改善することで身体の違和感も解消されていきました。
読書は、長時間座っているため身体に違和感を覚えるということは、姿勢や座る位置が悪い可能性があります。
この記事では、著者がお世話になっているパーソナルトレーナー監修のもと、読書に適した姿勢を紹介していきます。 身体の負担を気にせず読書を行えるようにしましょう。

1.長時間でも疲れない読書の理想の姿勢

読書を楽しむためには、まず最初に適切な姿勢を意識することが重要です。読書中に身体が痛くなると、椅子の座り位置を変えたり、姿勢を修正したりすることがよくあります。しかし、このような動作は、せっかく本の世界に没頭している最中に現実に引き戻されてしまい、集中力が途切れてしまう原因となります。

また、読書が日常的な習慣となっている場合、姿勢が悪いと身体に慢性的な疲労が蓄積してしまい、結果として読書そのものが苦痛に感じられるようになることがあります。これは読書家にとって非常に残念な状況であり、読書の楽しみを奪う要因となります。

では、長時間でも快適に読書を楽しむためには、どのような姿勢が理想的なのでしょうか。
この章では、パーソナルトレーナー監修のもと 読書に良い姿勢を解説していきます。

1-1.骨盤を立てて上体を安定させる

座って読書をする場合、骨盤に意識を持っていき、骨盤を立てた姿勢で読書を行うようにしましょう。骨盤を立てることで、インナーマッスルに力が入り、変な姿勢で本を読むことが少なくなります。実際に試してみると、その効果をすぐに実感できるため、非常に有効な方法です。

具体的には、腰掛けて両足をしっかりと地面につけるイメージで行うと、自然と正しい姿勢で読書ができます。体幹で身体を支えているため疲れにくいですが、体幹があまり強くない人には少し負担に感じることがあるかもしれません。その場合は、休憩の際に椅子に深く腰掛けてみましょう。椅子やソファーに深く腰掛けることで、臀部、太もも、背中、足の4点で身体を支えることができ、負担が軽減されます。

足の角度は、おおよそ椅子から90度くらいに膝が曲がっているのが理想的です。

1-2.顎を引いてなるべく目線と同じ高さに本を持ってくる

読書をする際には、できるだけ下を向かないように意識し、顎を引いて目線と同じ高さに本を持ってくるようにしましょう。これは、下を向きすぎると「ストレートネック」と呼ばれる状態になりやすいためです。

ストレートネックとは、パソコンやスマホ、本を読むときにうつむく姿勢をとることが多い人に見られる症状で、首に過度な負担がかかっている状態のことを言います。具体的には、首の自然なカーブが失われて真っ直ぐになることで、首の筋肉や関節に負担がかかりやすくなります。この状態になると、首の疲労が蓄積し、慢性的な痛みや頭痛の原因となることがあります。

ストレートネックを防ぐためには、読書中の姿勢に注意を払うことが重要です。例えば、机に肘を置いて本を支えることで、本を目線の高さに近づけることができます。また、目だけを下に向けるように意識することも効果的です。これにより、首にかかる負担を軽減することができます。

さらに、読書用のブックスタンドやクッションを利用することで、快適な姿勢を維持することができます。ブックスタンドを使えば、本を目線の高さに固定することができ、長時間の読書でも首や肩への負担を減らすことができます。また、適度な休憩を取り入れることも大切です。一定時間ごとに軽いストレッチを行い、首や肩の筋肉をほぐすことで、疲労を予防することができます。

首からくる疲労は、思っている以上に体全体に影響を与えるため、これらの対策を実践することは非常に重要です。特に、首や肩の痛みに悩んでいる方は、日常的に姿勢を意識し、適切な読書環境を整えることが健康的な読書習慣を築く鍵となります。ぜひ、これらのポイントを参考にして、快適な読書時間を過ごしてください。

1-3.背骨のS字を保つ姿勢を意識する

読書をする際には、背骨の自然なS字カーブを保つような姿勢を心がけることが非常に重要です。背骨はもともとS字を描いており、このカーブが正しく保たれることで、腰痛や背中の痛み、首の痛み、肩こりなどの不快感を防ぐことができます。このS字カーブを崩した座り方を続けていると、これらの痛みや疲労が蓄積し、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。

適切な姿勢を保つための具体的な方法として、まず顎を引いて目線の高さに本を持ってくることを意識しましょう。これにより、首の負担を軽減することができます。骨盤が安定させた座り方をすることで、自然な姿勢が保たれやすくなります。

以下の点に注意して、より快適な読書環境を整えましょう。

• 姿勢を意識しすぎない：過度にS字カーブを意識しすぎると、かえって筋肉に負担がかかることがあります。特に腰痛を持っている人は、自分の体に無理のない範囲で自然な姿勢を保つよう心がけましょう。
• 適度な休憩：長時間同じ姿勢で読書を続けると、体に疲労が蓄積します。30分から1時間ごとに短い休憩を取り、軽くストレッチをすることで筋肉の緊張をほぐし、血行を良くします。

1-4.ひじをテーブルやヒジ掛けに置く

読書をする際に、本を膝の上に置く方は多いかもしれませんが、肘掛けやテーブルがある場合は、そこに肘を置くことをお勧めします。なぜなら、背骨のS字カーブを保つ姿勢を意識するとき、膝に本を置くと顔が自然に下を向いてしまい、理想的な座り方とは異なってしまうからです。

肘掛けやテーブルに本を置くことで、自然と目線が高くなり、背骨のS字カーブを意識しやすくなります。この姿勢を保つことで、首や背中、肩への負担が軽減され、長時間の読書でも疲れにくくなります。具体的には、肘をテーブルや肘掛けに置き、本を目線の高さに近づけることで、首の過度な前傾を防ぐことができます。

ただし、机に本を置く際には注意が必要です。本を平らに寝かせてしまうと、目線が下がり、結果として首を前に倒す姿勢になりやすくなります。これを防ぐためには、本をなるべく立てて読むようにしましょう。ブックスタンドや本を立てかけるためのサポートを使用すると、理想的な高さに本を配置することができます。

パーソナルトレーナーからの一言コメント:床に長座でローテーブルに乗せて読むのもとても良いです。おしりから足のかかとまで荷重が分散してかかるため体の負担を減らすことができます。以上のように少し姿勢を気にすることで読書中や読書後の身体の痛みや違和感が軽減されることでしょう。

以上のように少し姿勢を気にすることで読書中や読書後の身体の痛みや違和感が軽減されることでしょう。

2.NG!疲れを引き起こす読書の姿勢

1章で疲れづらい姿勢が理解いただけましたでしょうか。
では、無意識のうちにやりがちな疲れを引き起こしてしまう姿勢もあります。
ついつい癖でやってしまっている場合は、注意をしましょう。

2-1.寝転がって読む

寝る前や座っているのが疲れてしまったときなどに、寝転がって本を読むことがありますが、それは避けた方が良いでしょう。

なぜなら、寝転がって読書をすると、首や肩、腕などに過度な負荷がかかり、身体を痛めやすくなるからです。うつ伏せ、仰向け、横向きのいずれの姿勢でも、どこかに負担がかかってしまいます。そのため、読書をするときは、なるべく座って行うようにしましょう。

さらに、寝転がって本を読むと集中力が欠けてしまいがちです。その結果、本の内容を読み終わった後にぼんやりとしか覚えていないという状況になりやすいのです。寝転んで本を読むことは、身体的にも精神的にも多くのデメリットが伴います。

したがって、快適で集中力を保てる読書のためには、適切な姿勢を保ち、座って本を読むことをお勧めします。

2-2.顔と本の距離が近い

集中するあまりついつい顔と本の距離が近くなってしまう場合は、注意をしましょう。
本と顔の距離が近すぎると目に負担がかかってしまい 眼球疲労に繋がり肩こりなどの原因になってしまいます。
程よい本との距離が 約20~30cm とされています。
見えづらいなら眼鏡をかけたりルーペを使用したりしてできるだけ本との距離を保ちながら読書を行うようにしましょう。
目の疲れを防ぐためには、次のポイントに注意してください。

1. 適切な距離を保つ：顔と本の距離を20〜30cmに保つよう意識しましょう。これにより、目への負担が軽減されます。
2. 適切な照明：十分な明るさの照明を使用することで、目の負担を減らすことができます。明るさが足りないと、目が疲れやすくなります。
3. 適切な補助具の使用：本が見えづらい場合は、眼鏡やルーペを使用して視力を補助しましょう。適切な補助具を使用することで、本との距離を保ちやすくなります。

これらのポイントを守ることで、眼精疲労を防ぎ、快適な読書を楽しむことができます。健康的な読書習慣を身につけるために、適切な本との距離を意識し、目を大切にすることが大切です。

2-3.背中が丸まっている

座る姿勢が悪いと段々、背中が丸くなっていく人も多いと思いますが注意をしましょう。
正しい姿勢を保たないと腰や背中に負担がかかってしまい疲れやすくなるためです。
しっかりと背骨の自然なS字を意識しソファーや椅子に深く腰掛け読書をするように心がけましょう。

以上のように疲れを引き起こしてしまう姿勢にはできるだけ注意をしましょう。
特に、腰痛持ちの方やヘルニアがある方などは、酷く悪化してしまう可能性を秘めています。
姿勢を意識して快適な読書ライフを作りましょう。

3.読書で体を疲れさせないテクニック

1章、2章で読書時の姿勢がいかに大切かということがおわかりいただけたと思います。
しかし、いくら姿勢を良くしても長時間座って読書をしているとどうしても身体が凝り固まってしまい少しだけ疲れてしまうと思います。
この章では、本の区切りが良い時にちょっとするだけで疲れにくくさせるテクニックを紹介します。

3-1.定期的にストレッチをする

本をずっと同じ姿勢で読んでいると、筋肉が凝り固まってしまいます。そのため、少し区切りの良いタイミングで定期的にストレッチを挟むと、筋肉がほぐれて疲れが改善されます。ここでは、椅子に座りながらできる簡単なストレッチを紹介します。

肩をほぐすストレッチ

1. 背筋を伸ばして椅子に座ります。
2. 腰の後ろの方に両拳を当てます。
3. 両肘を後ろに引き、腰を前に押し出します。

この動作を10回ほど繰り返すと、肩や背中の筋肉がほぐれ、良いストレッチになります。ポイントは、肩甲骨を中心に近づけるイメージで行うことです。

腕をほぐすストレッチ

1. 腕を体の脇につけ、肘を曲げて胸の前に拳を作ります。
2. 耳の両脇を通って素早く拳を振り上げます。
3. 息を吐きながらゆっくりと元の体勢に戻します。

この動作を5回ほど繰り返すと、良いストレッチになります。本を長時間読んでいると、どうしても腕が疲れてしまうので、このストレッチを定期的に行うと良いでしょう。

これらのストレッチを取り入れることで、筋肉のこりをほぐし、読書による疲れを軽減できます。ぜひ実践してみてください。

3-2.定期的に目を休ませる

いくら本を良い姿勢で読んでいたとしても目は、疲れてしまうものです。
目が疲れてしまうと肩こりなどに繋がるため定期的に目を休ませましょう。

・温かいタオルや、ホットアイマスクを使う

目の血行をよくすることで目の疲労回復を促すことができます。
タオルを使う場合は、40度くらいに温めて使う良いでしょう。
イメージとしては体温より5度程高いのが理想です。
あまり熱くしすぎて火傷をしないように注意しましょう。

・目のマッサージをする

軽く目を閉じて目頭を親指軽く押し目尻に向かって骨に沿うように押すことで眼球疲労を改善することができます。
外で本を読んでいるときなどの温かいタオル、ホットアイマスクが使用できない状況の時に行うと良いでしょう。
強くしすぎると返って目を痛めてしまうので注意が必要です。

これらを行いより快適に読書を楽しみましょう。

4.読書を快適にするためのアイテム

読書をただするだけでも楽しいのですが、ここで読書を快適にするアイテムをいくつかご紹介します。普段の読書が少しだけ楽になったり少しだけ特別な時間になるので気に入ったアイテムがあったらぜひ試してみてください。

4-1.ブックマーカー

ブックマーカーは、簡単にいうと栞のことです。
しかし、栞は毎回外して本の横に置いたりちょっと席を外すときわざわざまた戻したりと少しだけ面倒だと感じたことはありませんか？
そんなときは、“タカハシ スワンタッチブックマーク”がオススメです。
ページをめくると勝手に追いかけてくれて栞代わりになり非常に便利です。
貼り直しができる両面テープを使っているため粘着力が弱くなって気づいたらポロッと落ちていないようにだけ注意しましょう。

4-2.フィンガーポイント ブックマーク

本を読んでいる最中にどこかに出かけたりしてしまい ページの途中で本から離れてしまった場合、次読む時にどこまで読んだのかわからなくなることはありませんか?
そんなときは、“フィンガーポイント ブックマーク“がオススメです。読み終わったところを指し示してくれるので読書をスムーズに再開することができます。
色々なカラーがありカラフルで本の色合いに一足かってくれることでしょう。

4-3ブックカバー

本をキレイに保ちたかったり読んでいる本を知られたくないときは、ブックカバーがオススメです。
本を装飾するということにも使えるので色々なブックカバーをその日の気分で付け替えて楽しむこともできます。
お気に入りのブックカバーがあると読書をするのが楽しみになりますよね。
また、市販にお気に入りのブックカバーが無くても自分で作ることもできます。気になる方は、下の記事を読んでみてください。

このように様々なアイテムがありそれらを導入することにより快適に読書を楽しむことができるようになります。

まとめ

いかがでしたでしょうか。
今回は、本を読むときの姿勢についてご紹介しました。
改めてまとめると
・椅子やソファーに深く腰掛ける
・顎を引いてなるべく目線と同じ高さに本を持ってくる
・背骨のS字を保つ姿勢を意識する
・ひじをテーブルや肘掛けに置く
ということになります。

姿勢を正して本を読むことによって疲れづらくなり本を読むことにより集中できるようになります。
姿勢を正して快適な読書ライフを送ってください。
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