仕事や学校でのストレスが溜まりモヤモヤしてしまってなかなか寝付けない…
なんてことありませんか。
筆者自身寝つきが悪いタイプで寝る前になるとその日あった失敗や次の日の不安を考えたりして眠れないことがよくありました。
夜しっかり眠れないと一日中ぼーっとしてしまったり変な時間に寝てしまったりと悪循環になってしまいますよね。
寝つきを良くするためには、寝る前にストレッチをしたり、白湯を飲んで身体を温めたりという方法もありますが、実は寝る前に本を読むことでリラックスでき質の良い睡眠がとれると言われています。
他にも寝る前に本を読むことで、リラックスできる、ストレスを軽減できる、記憶力を高めるなどの効果も期待できます。
この記事では、効果的な寝る前読書法を解説しますので是非今夜から試してみてください。
1 効果的な寝る前読書のやり方
寝る前に本を読むと、リラックス効果が発生します。
しかし、寝る前読書といってもただ寝る前に本を読むだけではいけません。
読む時の場所や姿勢、本のジャンル、時間などに気を付けることでぐんと効果が上がります。
詳しい方法をこの章で解説しますので是非読んでみてください。
1-1 場所・姿勢
本を読む時の場所は、ベッドや布団以外のところがおすすめです。
なぜなら、良質な睡眠をとるためには、ベッドや布団＝寝る場所の意識を習慣化することが大切だからです。
寝る場所で読書を習慣化してしまうと、ベッドは本を読むところだと脳が勘違いしてしまう可能性があります。
本を読む姿勢は、ベッドに寝転びながら仰向けや横向きはNGです。
なぜなら、変な体制で読むと腕や腰が痛くなってしまいリラックスどころではなくなってしまうからです。
おすすめは座椅子に座って読むことです。
座椅子に座る際もあまり前かがみにならずなるべく首と腰がまっすぐになるようにして読みましょう。
ソファーや床で寝転びながら読むのもNGです。
変な姿勢で読むことで首や腰を痛めてしまい読書に集中することができないからです。
せっかくなら体に負担をかけず集中できる楽な体制で読むようにしてみてください。
1-2 本のジャンル
本なら何でもOKというわけではありません。
ホラーや推理小説などはお勧めできません。
なぜなら、寝る前に怖いものを見ることで脳が興奮してしまいなかなか寝付けなくなることや、続きが気になりすぎて寝る時間が遅くなってしまう…なんてことが起きれば本末転倒だからです。
寝る前の読書でオススメなのはフィクションです。
フィクションだと、現実世界を忘れ本の世界に入り込めるため読み終わった後余計なことを考えることなく睡眠状態に入ることができるからです。
ただし、興味があるジャンルだと続きが気になってしまうため、普段は選ばないジャンルのものを読むことをオススメします。
どうしても興味のあるジャンルのものが読みたい際は、結末を知っているものにしましょう。
結末を知っていると続きが読みたいという気持ちが少しは薄れ、何時まで読もうと決めたらそこでスッキリやめることができるからです。
1-3 時間
寝る前の読書時間は一般的に10分程度良いとされています。
長すぎても睡眠時間が短くなってしまいますし、短すぎても効果が得られないので10分を目安に本を読んでみましょう。
10分も時間が取れないという場合は5分間だけでもリラックス効果は得られます。
無理なく続けられる時間を探してみてください。
ただし、読みすぎてついつい夜更かししてしまわないように注意してください。
アロマやエッセンシャルオイルを読書中に使用することでリラックス効果が高まります。 香りを選ぶ際は、匂いがきつすぎるものはさけ、心が穏やかになる優しい香りを選びましょう。 「柚子」や「ローマンカモミール」は特にリラックス効果が高いので香りに迷われた際は是非選んでみてください。
・ハーブティー
寝る前に温かいハーブティーを飲むことで癒し効果が得られるので読書のお供にピッタリです。 ただし、薬を服用している際や妊婦の方は副作用が出る可能性があるので避けるようにしましょう。 ハーブティーが苦手という方や飲めない方は、体の温まるホットミルクや生姜湯がオススメです。 身体を温めることでぽかぽかと心地よい状態になれるので、安眠効果が期待できます。 逆に冷たい飲み物やカフェインは安眠を妨害してしまうので避けましょう。
2 寝る前読書のメリット3選
寝る前に読書することは具体的に何に良いのか気になりますよね。
寝る前に本を読むことで、リラックス効果や安眠効果、記憶力の向上など様々な効果が得られます。
この章では、寝る前読書のメリットを詳しく紹介します。
2-1 リラックス効果でストレス軽減できる
寝る前に本を読むとストレス軽減になります。
なぜなら、寝る前に本を読むことで本の世界に入り込むことができモヤモヤした気持ちを忘れリラックスした状態で睡眠につくことができるからです。
1-2でも紹介しましたがフィクションを読むことで現実逃避ができ日常を忘れることができるのでオススメです。
寝つきが悪い方は、次の日の不安や今日あったことの振り返りをして、悩んでしまったり、やらないといけないことに気づいてモヤモヤしてしまう…ということが少なからず影響していると思うので是非実践してみてください。
2-2 睡眠の質が良くなる
寝る前に読書をすると睡眠の質が上がると言われています。
なぜなら、本を読むのには少なからず集中力を使うので適度に疲れることができるからです。
読書は、精神の安定にも働きかけてくれるため、安定した精神状態で入眠でき、深い眠りにつくことができます。
今日あまり寝た気がしないという方や、寝たけどすっきりしないと方は寝る前に本を読むことで睡眠の質が向上し、朝スッキリ起きられるかもしれません。
2-3 記憶力UPさせる
寝る前に本を読むことで、本の内容を普段よりも記憶できると言われています。
なぜなら、内容を寝ている間に繰り返し思い浮かべることができるからです。
どうしても覚えたい参考書や資料がある際は寝る前に読むことが良いとされてはいますが、仕事や学校のことを寝る直前に読んでしまうとストレス軽減や、睡眠の質向上には繋がらないので注意が必要です。
3 寝る前読書の注意点
寝る前に読書はいいこと尽くしですが、注意点もあります。
ジャンルや時間、姿勢はもちろん、本を読む媒体や照明も間違えてしまうと十分な効果が得られず逆効果になってしまいます。
この章では、寝る前の読書の注意点を2つ紹介します。
3-1 本は必ず紙媒体で読む
最近は、本を読むのも電子小説という方も多いと思います。スマホやタブレットで読んでしまうとブルーライトを浴びることになります。ブルーライトを浴び続けることで、脳が日中であると勘違いしてしまいなかなか入眠できなかったり、睡眠の質を低下させてしまったりと悪い効果ばかりです。
したがって、本を読む際は紙媒体で読むように心がけましょう。
ブルーライトが通常の電子媒体に比べてだいぶ少ないため寝る前に読んでも、携帯やiPadなどよりはブルーライトの影響を抑えながら読むことができます。
しかし、あくまでも少ないだけなので長時間読んでしまわないように注意してください。
場所をとらずに色々な本を読むことができますし、紙の本を置く場所がないという方やすでに電子書籍で本を買ってしまっている方は電子ペーパーも検討してみてください。
3-2 照明に気を付ける
寝る前の読書には読書灯と呼ばれる照明がオススメです。
読書灯は、読書に適した明るさに調節することができます。
寝る前に明るすぎる環境や暗すぎる環境で本を読んでしまうと目に負担がかかってしまい逆効果だからです。
あまりに明るすぎる読書灯だと寝る前の体を覚醒させてしまう恐れがあるのでやめた方がいいでしょう。
昼白色を避け少し落ち着いた色の照明がオススメです。
まとめ
いかがでしたか。
この記事では、寝る前の読書の正しい方法や効果・注意点をまとめました。
今回の要点をまとめると
・本を読む場所はベッド以外で無理のない体制読む
・本のジャンルはフィクションがオススメ
・読書の時間は10分程度がベスト
・寝る前読書の効果は、ストレス軽減、睡眠の質の向上、記憶力向上
・本を読む媒体は必ず紙媒体
以上の点に注意しながら本を読むことでストレス軽減・安眠・記憶力の向上などの効果が得られます。
長い時間読むということがストレス軽減につながるわけではないので、適切な時間や方法を守り、寝る前読書でストレスを軽減させましょう！
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